初心者編：知らなきゃ絶対にソンする筋肉の育て方

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事を見ているあなたは

 

筋トレを始めたのにもかかわらず
いつまでたってもムキムキにならず

 

筋トレの効果を
全っ然、実感できてないんじゃないでしょうか？

 

そして
オレの筋肉めっちゃきかん坊やん
筋肉の育てかたわっかんねぇと
悩んでいるのではないでしょうか？

 

たとえば、筋肉の育てかたがわからなければ
次のようなことが起こります。

私が何も見ないで筋トレを始めたばかりの時は

 

ダンベルを握ってただがむしゃらに
ガッチャンガッチャンと動かし
とりあえずやればいいという考えでやっていました。

 

なので、ダンベルの重さには慣れたものの
カラダのラインが変わったかといえば
そんなに変わったという感じはありませんでしたね。

 

そして、いつの間にか
ダンベルを握らなくなって
床に放置されオブジェになった
ダンベルで足の小指をぶつけていました。

 

これを見ているあなたと同じように
筋肉を育てることが出来ずに
悩んでいた時期が私にもありました。

 

でも実は、この記事で紹介する
『筋肉の育てかた』を
知ってしまうと、筋トレで
カラダを自在にデザインすることができるようになります。

 

なぜなら、私もこれを知ってから
40代になった今でも、筋トレで
メリハリのあるカラダ作りができるようになっているから。

 

この記事では、
メリハリの効いたカラダになる
筋肉の育てかたを紹介します。

 

今後筋肉の育てかたに悩むことなく
すくすくと筋肉が育ちカラダにも変化が
訪れて、望み通りのボディメイクが出来るようになります。

 

すると、理想の自分が現実に、、、。
そうなると

• スーツ姿が映える
• 合コンや飲み会でボディタッチが増える
• 通りすがりのお姉さんにチラ見されるようになる

なんて事だってあり得ます

 

今までと変わらずに
残念ながら筋肉は育つことなく

 

いつまでたってもきかん坊のまま。

 

ここまで読んでみて
べっ別にきかん坊でもかまへんしと
思っているのなら

 

貴重な時間を無駄にしてしまうので
この先は読み進めなくても大丈夫です。

 

でも、筋肉の育てかたを知って
理想のカラダを手に入れたいのであれば

 

この記事を読んでいくことを
おススメします。

 

是非最後まで楽しんでくださいね。

 

筋肉を育てていくには

筋肉を育てていくには
まず、筋肥大の仕組みを知っておく必要があります。

 

この仕組みを知らず
ただガムシャラに筋トレをしても

 

筋肥大せず
筋肉は育っていきません。

 

それどころか
体を壊す原因になってしまいます。

 

なので、筋肉を育てていく前に
筋肥大の仕組みを知っておきましょう。

 

これを知らないと無意味な
筋トレをやり続けることになります 苦笑

筋肥大はこうやってできる

まず前提として、人の体はストレスを感じると
そのストレスに耐えられるように適応する能力が備わっています

 

たとえば、
骨は刺激というストレスを
繰り返し受けると硬くなります。

 

宇宙飛行士は
骨密度が低下するといわれます。

 

その理由は、
宇宙という無重力空間では
骨へ刺激を与える機会が
減ってしまうからなんです。

 

筋肉も同じで
大きなストレスを繰り返し受けると
このストレスから身を守ろうとします。

 

そして、筋肉がもっと強くしようとして
太くなっていきます。

 

筋肉が太くなれば筋力もアップし
大きなストレスにも耐えられるようになります。

 

これが筋肥大の仕組みです。
そして、この仕組みを応用したものこそが
筋トレというわけです。

 

筋肥大を生みだすストレス

筋トレは
筋肉が「コレ、太くならんとあかんやつやん」と
感じるストレスを与えて筋肥大を生みだす運動です。

 

この、筋肥大を生みだすストレスには
主に次の４つがあります。

 

強い筋張力の発揮

筋トレでは筋肉に負荷をかけ
筋肉はそれに抵抗して強い筋張力を発揮します

 

それが、筋肉のストレスになり
筋肥大を促進するサインとして
脳に伝達されます。

 

筋線維の細かいキズ

大きな負荷に対して筋肉が筋張力を発揮して収縮すると
筋肉に細かいキズができます。

 

このキズに対して起きる免疫反応などを経て
筋繊維のもとにとなるサテライト細胞の増殖が
促進されます。

 

これによって筋肥大が促されていきます。

 

無酸素性代謝物の蓄積

筋肉が負荷に抵抗して何度も収縮すると
血液中に乳酸や一酸化窒素といった

 

無酸素性代謝物が
体内にたまっていきます。

 

その蓄積が筋肉のストレスになって
成長ホルモンやテストステロンといった

 

筋肥大を誘発するホルモンの分泌が促されて
筋肉を成長させてストレスから守ろうとします

 

筋肉を低酸素状態にする

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと
筋肉の酸素が不足し低酸素状態になります。

 

酸素が足りない状態では
主に酸素を使ってエネルギー代謝を行う
遅筋繊維が疲労しやすくなります。

 

それによって、筋肥大しやすく酸素を使わない
速筋繊維が優先的に働きだします。

 

また、酸素不足によって
無酸素性代謝物の蓄積も通常より多くなります。

 

 

以上のストレスが組み合わさって
作用することで

 

筋トレの効果が発揮されて
筋肥大を生みだしていきます。

 

 

効果的な筋トレ方法って

筋肥大の仕組みの次は
効果的な筋トレの方法についてです。

 

これを知っているといないとでは
今後の筋トレに間違いなく影響するので
読み進めていくことをオススメします。

8～10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

筋トレは8～10回が限界となる負荷で行うと最も効率よく
筋肥大の効果が出るとされています。

 

これは反復できる
最大重量の約75%～80%に相当するといわれ
そのレベルの負荷で行うことが筋トレの基本。

 

20～30回反復できるような
低負荷で高回数で行うと
筋肥大効果を得る効率が悪くなります

 

逆に8～10回より
高負荷低回数で行う場合

 

反復回数が減少することによって
運動のボリュームが小さくなるため

 

筋肥大効果が期待できません。
冒頭で述べた私の状況がまさしくこれですね　苦笑

 

ひとつの種目を複数セット行う

筋トレはひとつの種目に対し
１セットだけでなく複数セットで行うことが基本。

 

複数セット行うことによって
の運動のボリュームが大きくなって

 

筋肥大効果も高くなります。
セット数は、3セットが基本的な目安。

 

反復できなくなる限界の回数まで行う

高い筋肥大効果を得るためには
限界の回数まで行うことが必須です。

 

筋トレを行う際にあらかじめ何回までと
回数を決めて行うのは典型的な間違い。

 

反復できなくなる回数が
その人にとっての適正回数になります。

 

毎セット限界まで行うのがキツい場合は
基本的には3セット目で限界がくるように調整します。

 

筋トレは重さや回数よりも余力を残さず
限界まで行うことの方が重要です。

 

セット間のインターバルは短めに

インターバルが短いと筋肥大を誘発する
無酸素性代謝物の蓄積が大きくなります。

 

セット間のインターバルは1～3分程度の
短めの時間が最も効果的。

 

インターバル時間に対する
成長ホルモン分泌を検証した実験では

 

3分より1分間のインターバルの方が
効果的との結果がみられてますが

 

インターバルが短すぎると
疲労の回復が追いつかず

 

次のセットで反復できる回数が
減ってしまうので要注意です。

 

反動や他部位の力を使わず関節をフルレンジで動かす

筋肉は長く伸びたストレッチポジションで筋収縮するほど
筋繊維に細かいキズができやすいです。

 

筋トレは関節可動域を
極力広く動かすこと（フルレンジ）が基本です。

 

反動をつけたり、他の部位を使って動かそうとすると
効果が減少するので要注意です。

大筋群を働かせる多関節種目を中心に行う

ひとつの関節だけを動かす筋トレ種目を
単関節種目と呼び

 

複数の関節を動かす種目を
多関節種目と呼びます。

 

多関節種目は単関節種目より
筋体積の大きい大筋群が働くので
筋肥大効果の高いトレーニングが可能になります。

 

また多関節種目は大筋群と一緒に小筋群も鍛えられる。
なので、単関節種目より多くの筋肉を強化できます。

 

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどが
代表的な多関節種目になります。

 

ちなみに腕立て伏せも多関節種目になり
私はこれをひたすらしまくって

 

周りから「なんか胸板厚くなってません？」と
いわれるようになりました。

 

まとめ

筋肉の育てかたについていかがでしたか。
ここまでの流れについておさらいしておくと

 

筋肉を育てるには

• 筋肥大の仕組みを知っておく必要アリ
• 知らないと筋肥大せず筋肉は育たない
• 体を壊す原因になってしまう

 

筋肥大のしくみは

• 大きなストレスを繰り返し受けると
  このストレスから身を守ろうとする。
• すると筋肉がもっと強くしようとして
  太くなっていく。
• 筋肉が太くなれば筋力もアップし
  大きなストレスにも耐えられるようなる。

⇒これを応用したのが筋トレ

 

筋肥大を生み出すストレス

• 強い筋張力の発揮
• 筋繊維の細かいキズ
• 無酸素性代謝物の蓄積
• 筋肉を低酸素状態にする

 

これをふまえて
効果的な筋トレの方法は

• ８～１０回の反復が限界の高負荷でおこなう
• ひとつの種目を複数のセットでおこなう
• 反復できなくなる限界の回数までおこなう
• インターバルは短めにする
• 関節をフルレンジで動かす
• 多関節種目を中心におこなう

 

効率よく筋肉を育てていくには
筋肥大させていくことが必要不可欠です。

 

そして
筋肥大をさせて筋肉を育てることができれば
メリハリのある体になり全体のシルエットを
変えていくことが可能になります。

 

理想のカラダを手にいれるためには
筋肉を育てないといけません。

 

今回のこの記事をみたあなたは
筋肉を育てる方法を知ることができました。

 

あとは筋トレを「やる」か「やらない」かです。
これはもちろんあなた次第ですが
この記事がきっかけになり

 

筋肉をすくすく育てて
カラダを自在にデザインできるようになれれば幸いです。