時間がなくても自信あふれるカラダになる！たった○分のトレーニング方法とは？

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事をご覧いただいているあなたは、運動をしたいけど、忙しくて時間がなくて出来ないと嘆いているのではないでしょうか？

 

忙しくて自由に使える時間が少ないと

こんな悩みを抱えてしまい、結局運動しないまま、時間がないと嘆くばかりで１日が終わってしまいがちですよね。

 

実は私もあなたと同じで、仕事で忙しくてトレーニングをしたいけど時間がないと嘆いていました。

 

そんな私たちにとって、短時間で効率的にできる運動って理想的ですよね。

 

でもそんな都合の良い運動なんて本当にあるのかな？って思いますよね。同時に、自分でも出来る運動なのかな？って不安にもなってしまいますよね。

 

私も痛い程わかります。
ちなみに私も半年前までは、今からお伝えするトレーニングの知識を全く持ち合わせていない状況でした。

 

しかし現在の私は、この知識を身につけて実践することによって、家の中でも短時間で効率的な運動が出来ています。

 

たしかに短時間で効果のあるトレーニングはそんなに楽なものではありません。

 

ですが、これは以前の私のように未経験である、あなたでもこの記事の知識を身につけてポイントを押さえて実践していけば、短時間でも効果バツグンのトレーニングをすることができます。

 

なので、自由に使える時間が少なくても、短時間で効果的なトレーニングをしたいと思っているあなたは必見！

 

今回私がお伝えするのは、
「短時間でも効果バツグンなトレーニング方法」についてです。

 

 

このようにあなたの体内環境に大きな変化が訪れて、今までとは違った自分になっていくことでしょう。

 

 

このように、良いことなんてこれっぽっちもありません。これまでと変わらず、ずっと運動したいけど時間がないと嘆いてばかりいることでしょう。

 

 

ここまで読んでみて
そんなトレーニングは興味ないし、必要ないと思った人は、

 

あなたの貴重な時間を奪ってしまいますので、ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。

 

逆に、本気で短時間でも効率的にトレーニングをしたいと思っているあなたは、今回の記事をしっかりとご覧いただき、そして実践して、肉体が変化していくのを実感していきましょう。

 

是非、最後まで楽しんで読んでくださいね。

 

汗の働きについて

まず始めに知っておきたいのが汗の役割についてです。

 

汗の大きな役割は体温を下げるための体温調節が目的です。成分はほとんどが水分で残りは塩分です。

 

体温が上がったときに体の水分を汗として体から出すことで、体温を一定に保つ働きと肌の表面に水分を与え潤いを保つという働きもあります。

 

また、汗には良い汗と悪い汗があります。

 

良い汗は、粒が小さくほぼ水分に近いので、サラサラしていて皮膚表面で蒸発します。

 

一方、悪い汗は、粒が大きくベタベタしていて蒸発しにくく、体温調節の効率も悪くなってしまいます。

 

そして体に必要な塩分といったミネラル成分を含んでいるので、大量に汗をかいてしまうとダルさが続いたり、夏場は熱中症の原因にもなります。

 

今回紹介するトレーニングは、短時間でもドバドバと滝のように、いい汗をかくことができますよ。

 

汗をかくメリットって？

いい汗をかくと様々なメリットがあり体も心も健康な状態でいることができます。

 

どのようなメリットがあるか、以下に紹介していきます。

 

毒素や老廃物をデトックスする

人の体内で生成された毒素や老廃物は、汗や便、尿などから排出されていきます。

 

しかし鉛などの金属成分は尿で排出されません。これらの成分は海水や食品など、私たちの身近なところにあるので普段の生活の中で体内に少しずつ蓄積されていきます。

 

溜まった金属成分が体の外に出されないと、疲れやダルさなど体の不調の原因にもなってしまいます。

 

また、老廃物や余計な水分を排出することで新陳代謝が上がるので、体力や免疫力のアップにもつながります。

 

むくみが改善する

むくんでいる体はダルさや疲れやすくなるなどの不調につながり、また痩せにくくなるといった体にとって良くない影響が出てきます。

 

汗をかくと体温が上がり、全身の血流が促進されるので、腎臓を流れる腎血流量も上がります。

 

その結果、腎臓の働きが活発になり、余分な水分の排出が促されるので、むくみが改善してスッキリとした体になるんです。

 

気分がリフレッシュする

汗をかくと、気分がリフレッシュするという効果も期待できます。

 

よい汗をかくことで、自律神経のバランスが安定するので、最近ストレスが溜まっているから気分転換をしたいときにも効果が抜群なリフレッシュ方法です。

 

普段から、いい汗をかくという習慣があれば、体も心も調子が良くなるのでストレスも溜まりにくくなります。

 

いい汗がかける。短時間で、できるトレーニングとは？

毎日忙しいと、運動する時間がないと嘆かれるかもしれません。

 

ですが、短時間でも運動する習慣を取り入れることで日々を乗り切る体力がついていきます。

 

ここでは、自宅で短時間でできるトレーニング「HIIT」を紹介していきます。

 

ＨＩＩＴってどんなトレーニング？

HIITは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」のことを略した言葉です。

 

負荷の高い運動とインターバル(小休憩)を繰り返し、体を追い込んで常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープさせることで、体脂肪減少と筋肉増量の効果が得られるトレーニング方法です。

 

具体的にいうと

 

ポイントは、自分を追い込んでトレーニングすることです。それによって短時間でも汗をかくことができて効果バツグンな運動ができます。

 

ＨＩＩＴの効果やメリット

HIITに取り組むことで脂肪が燃えやすい状態になるだけでなく、それ以外にも以下のような効果やメリットがあります。

 

持久力アップ

HIITは、短時間でハードなトレーニングを繰り返すので、運動中に多くの酸素が必要になります。

 

肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとすると、肺機能の活性化にもつながります。

 

また、血液中の酸素を全身に届けるので、心臓の働きも活性化されます。

 

この心肺機能の向上により、持久力もアップ。私の場合、持久力がついたおかげで20分は余裕でトレーニング出来るようになりました。

 

 

アフターバーン効果が高い

ハードな運動によって体が酸素不足になったとき、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。

 

その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。これをアフターバーン効果といいます。

 

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになります。

 

そして、この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。

 

太りにくい体づくりを目指してアフターバーン効果をゲットしていきましょう。

 

自由自在にメニューが作れる

HIITは自分で取り組むトレーニングメニューを作ることができます。

 

体の状態に合わせてトレーニングを選べることができ、また自分の鍛えたい部位に特化したトレーニングだけを組み合わせることができるというのもメリットのひとつです。

 

トレーニングメニューを紹介

それでは、初心者のあなたにもできるトレーニングをいくつか紹介していきます。

 

バーピージャンプ

HIITの中でも特に有名なのが、全身の筋肉を使うバーピージャンプです。

 

これはジャンプと腕立て伏せを組み合わせたようなトレーニングで全身を使うので、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上といった効果が期待できます。

 

 

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、上半身の筋肉を強化します。特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。

 

膝つき腕立て伏せがラクに出来る場合は、通常の腕立て伏せをしてください。

 

スライドスクワット

スライドスクワットは、おもに下半身の筋肉と体幹を強化できます。

 

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、膝を交互にお胸あたりまで引き上げるというシンプルな動きですがとてもハードなトレーニングです。

 

上半身や体幹を鍛えながら、下半身の大きな筋肉を動かし続けるのでカロリーをたくさん消費させることができます。

 

 

それでは実践してみましょう

まずは、1種目につき20秒間取り組むようにします。

 

1種目終了するごとに、10秒間休憩します。そして、1セットが終了したら10秒休憩し、同じようにもう1セットおこなってください。

 

1セット終了後ツラいようであれば休憩時間は伸ばしてください。

 

これで合計2セット。トレーニング時間は、大体4分程度です。カップラーメンにお湯を注いで待っている間にも1セットできますね。

 

慣れてくれば時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりと負荷をかけてみてください。

 

このようにHIITは短時間でできるので、自宅での筋トレにおすすめです。

 

ですが、負荷が非常に大きいトレーニングのなので運動不足や初心者の方は、体を痛めないようにストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてからおこなうようにしてください。

 

まとめ

「短時間でも効果バツグンなトレーニング方法について」いかがでしたか？

 

これまでの流れについておさらいしますね。

 

 

汗の働きは

• 体温の調節をして、温度を一定に保つ
• 肌の表面に水分を与え潤いを保つ
• 「いい汗」はサラサラしていて、ほとんどが水分でできている
• 「悪い汗」はベトベトしていて蒸発しにくいので体温調節の効率がわるくなる。また、体に必要なミネラル成分を含んでいるのでバテやすくなる。

 

汗をかくメリットは

• 毒素や老廃物をデトックスする
• むくみが改善する
• 気分がリフレッシュする

 

HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果やメリットは

• 持久力がアップする
• アフターバーン効果が高い
• 自分でトレーニングメニューを作れる

 

今回紹介したトレーニングメニューは

• バーピージャンプ
• 膝つき腕立て伏せ
• スライドスクワット
• マウンテンクライマー

 

 

短時間でできるHIITトレーニングは、自由に使える時間が少ないあなたにとって、理想的なトレーニングです。

 

私もHIITの存在を知ってから時間に余裕がない時でも、数分間空いた時間があればHIITでトレーニングをしています。

 

持久力がついた今でもバーピージャンプやマウンテンクライマーはハードだと感じますが、その分めちゃくちゃ汗をかいています。

 

その時の汗が前述のいい汗なので、運動した後はめちゃくちゃ清々しいのでリフレッシュできています。

 

それに、代謝が良くなったので太りにくくなって服のサイズも20代の頃から全く変わっていません。むしろウエストに余裕ができているくらいです。

 

ですが、どんなトレーニングであってもやっぱり継続しないと意味がありません。

 

そして効率が良いといっても数日で体が劇的に変化するわけではないので、効果が実感できるようになるまでは継続してトレーニングする必要があります。

 

たった4分間ですが、されど4分間です。この短時間、全集中でトレーニングをするかしないかであなたの未来は劇的に変わっていきます。

 

是非とも、HIITで効率的にトレーニングをして自信があふれるカラダ作りをしてくださいね。