ネガティブ思考の沼から抜け出す方法とは。

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事をご覧いただいているあなたは、
「今日から気合い入れて○○しよう！」と意気込んでいたのに、

 

結局「やっぱり明日からにしよかな、、、。」と
先延ばしを繰り返して

 

何も変わらない毎日を過ごしてしまっているのではないでしょうか？

 

先延ばしをしてしまったり
やるべき事をギリギリまで放っておいて

 

余裕のない状態が続いていると

こんなネガティブな状態に陥ってしまいます。

 

それでも自分なりに頑張ってみようと
何度もチャレンジをしてみても

 

何も好転することもないまま終わってしまい
ますます自分のことが嫌になる日々、、、。

 

思い返せば
私もあの頃は休日ダラダラと過ごしていることが多く

 

「明日しよう。」と先延ばしをする日々が続いている状態でした。

 

たしかに、１日ダラダラして過ごしたい時だってあると思いますが
やるべき事をしっかりやっておかないと課題がどんどんとたまっていきます。

 

そして、１日が終わった時に
″今日も何もしなかったなぁ”と後悔をだけを残して

 

ため息をつきながら明日を迎えないといけなくなります。

 

さらに、この状況が繰り返されると
″行動しよう”というモチベーションがどんどん下がり

 

ネガティブ思考の沼にハマってしまい行動できなくなってしまいます。

 

学生時代の私は
ダイエットを決意しても”明日から走ろう″と先延ばしにしたり

 

バイトを始めようと決めても
″明日からバイト先を探そう″と先延ばしにして、

 

最終的に

• どうせ頑張ってもやせない。
• バイト探しをしても雇ってくれないと

挑戦する前から諦めてしまいました。

 

ですが、現在の私は今回お伝えする心理状態を知り
考え方が変わったことで現在はネガティブ思考の沼から脱出することができています。

 

 
そして、
現在は”やれない自分″から”できる自分″に変わることができています。

 

 
ちなみにこれは私だから変わることができたというわけではありません。

 
なのでネガティブ思考の沼から抜け出したいあなたは必見！

 
今回私がお伝えするのは、
「ネガティブ思考の沼から抜け出す方法」についてです。

このようにネガティブ思考の沼から抜け出して
明るい未来がやってくるきっかけを得ることができるようになります。

 

 

このように良いことなんて１つもないし
ずっとネガティブ思考の沼から抜け出せないでいることでしょう。

 
ここまで読んでみて
″ネガティブ思考の沼から抜け出せる方法″について興味がないし

 

自分には全く関係ないと感じたあなたは

 

貴重な時間を奪ってしまいますので
ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。

 
逆に、そろそろネガティブ思考の沼から抜け出して、これからの人生を良くしていきたいと本気で考えているあなたは

ネガティブ思考の沼から抜け出せる方法を取り入れて、現状を変えていきましょう。

 
是非、最後まで楽しんで読んでくだいね。

 

ネガティブ思考の沼の正体

何かに挑戦したい時に
「明日からやろう」と先延ばしにしたり

 

何度も失敗を繰り返し重ねていくと

 

「自分は何をやっても無駄だ」「どうせ頑張っても上手くいかない」

 

というような感情が生まれてしまい
成功した時のイメージができにくくなってしまいます。

 

やがて、ネガティブ思考の沼にハマっていってしまうのですが
その沼のことを心理学では「学習性無力感」といいます。

 

この学習性無力感は、誰にでも陥る可能性のある精神状態です。

 

何かに挑戦しようとするうえで陥ってしまうと非常に厄介です。

 

そして、学習性無力感がひどくなってしまうと
うつ病などの病気になる可能性もあります。

 

なので、まずはこの学習性無力感という精神状態を知り
どういったものか理解する必要があります。

 

 

学習性無力感に陥ると

学習性無力感により
抵抗したり回避することができないストレスの渦中に長い間いると

 

そのストレスから逃れようとする行動をおこさなくなってしまいます。

 

そして、ストレスだと感じている状況でも
「自分は無力なんだ」「どうせ何をやってもうまくいかない」と学習してしまい

 

やがて抵抗や回避をしなくなってしまいます。

 

この傾向を発見したのが
ポジティブ心理学者の創設者であるマーティン・セリグマンという教授です。

 

このセリグマン教授が1970年代に行なった有名な実験があります。

 

セリグマンの犬の実験とも呼ばれる実験では
犬を対象に次のような実験が行われました。

上記の結果
Aの部屋に入れられた犬はスイッチを探して電流を止める事を覚え
積極的にパネルを押すようになりました。

 

しかしBの部屋に入れられた犬は
スイッチを押すどころか何の抵抗もしなくなりました。

 

そして次に、部屋の仕切りを飛び越えられるくらい低くて
電気が流れても仕切りを飛び越えれば安全な場所へとすぐ移動できる環境にしました。

 

すると、Aの犬はすぐに仕切りを飛び越えて電気ショックを回避しました。

 

ところが、Bの犬は仕切りを飛び越えようとすることもせず
ただうずくまり電気ショックの苦しみに耐える行動に出たのでした。

 

セリグマン教授は、人間を対象に同じような実験を行なっています。

 

電気ショックではなく、大きな音という不快な状況で実験を再現したところ
犬の実験と同じような傾向が見られました。

 

この実験によって
自分の行動では不快な状況を回避できないことを経験したグループは

 

回避可能な環境に移されても
「どうせ何をやってもムダだ」と問題を解決することを諦めてしまう
という事が分かったのです。

 

黒板に爪を立てた時の
あの″キィ～～ッ”っていう不快な音を想像してみてください。

 

こんな不快な音を回避できない状況で
ひたすら聞かされたらめちゃくちゃツラくて精神崩壊しそうです、、、。

 

ネガティブ思考の沼にハマりやすい人の特徴

同じ環境にいても
学習性無力感に陥ってしまう人と、そうでない人がいます。

 

どういった人が
ネガティブ思考の沼にハマりやすいのか次に説明していきます。

 

完璧主義な人

完璧主義者であるほど
学習性無力感になりやすいといわれています。

 

完璧主義な人は
高い目標を設定しやすく、その目標が完全に達成できないと
めちゃくちゃ気にかけてしまう傾向があるようです。

 

目標を高く設定してしまうと目標を達成できる可能性は下がります。

 

また、小さい頃から「いい子」でいようと
周りの期待に応えるタイプの人も同様に学習性無力感に陥りやすい傾向にあります。

 

理想や期待に応えられない場面が多くなると
「何をやっても、どうせ無理なんだ」と諦めてしまい
学習性無力感に陥りやすくなります。

 

 

睡眠の質が悪い人

人は寝ている間に体の疲れを癒すだけでなく
脳の中もメンテナンスします。

 

なので、生活リズムが乱れて睡眠の質が悪くなっている場合
やる気が出にくくモチベーションも上がりません。

 

睡眠の質が悪くなると体だけでなく
脳も疲れてストレスがたまりやすくなるため
学習性無力感に陥ってしまう可能性も高くなってしまいます。

 

 

成功体験が少なく自己肯定感が低い人

困難な状況に直面しても
必ず困難を乗り越えられるという自信があれば
学習性無力感に陥りにくくなります。

 

このとき、いくつかの成功を体験し
根拠のある自信を持っていれば問題はありません。

 

ですが、自身の成功体験が少なく
漠然とした根拠のない自信である場合はその自信も簡単に崩れ去ってしまいます。

 

 

達成感を得ることや自信をもつことができない状況が続くと
自分の行動に対する自分自身への期待が低くなります。

 

そして、どんどん困難な状況を乗り越えられないと
感じるようになるので学習性無力感にハマりやすくなってしまいます。

 

学習性無力感は伝染します

また、学習性無力感に陥っている人が周りにたくさんいる場合
自分が否定され続けているわけではなくても

 

その無力感が伝染してしまうことによって
学習性無力感に陥ってしまうこともあります。

 

たとえば、職場環境を改善しようと上司に意見を伝えても
まったく聞き入れてもらえない場合

 

意見を直接伝えた人だけでなく周りにいる人にも
「あっ、、この上司には何を伝えてもダメなやつだ」
というあきらめの空気が流れてしまいます。

 

このように、行動した人だけではなく
周囲の人も行動しても状況が変わらないことを学習してしまうのです。

 

ネガティブ思考の沼から抜け出す方法とは

では、ネガティブ思考の沼から抜け出せる方法
すなわち学習性無力感を克服するにはどうしたらいいのか説明していきます。

 

環境に原因がないか考える

学習性無力感に陥ってしまうのは
そもそもストレスが多い環境に、長期間にわたり身を置いていることが原因です。

 

まず、その環境自体に原因がないかを一度考えてみましょう。

 

いつも理不尽に怒ってばかりの上司がいる
親のしつけが厳しく自己否定ばかりされる、など

 

そもそも環境自体に原因があるということが分かるだけで
少なからず学習性無力感は緩和されます。

 

「環境が変われば自分にもできる」というイメージが掴めて、
別の環境で結果を出すことができれば学習性無力感を克服することに繋がります。

 

目標を小さく設定する

目標を大きく設定してしまうと
「自分には無理かも、、。」と諦めてしまいやすくなります。

 

例えば、ダイエットで痩せることや
資格取得の勉強のように目標が大きく感じるものには

 

スモールステップという考え方が有効です。

 

スモールステップとは
小さな成功体験を積み重ねていくもので

 

着実に目標に向かって進んでいるという
達成感が得られるためモチベーションを維持することができます。

 

マンションの1階から2階へ上がるにも
ジャンプで行くことはできませんよね。

 

私は、その2階に上がるための階段を1段ずつ作っていくようなイメージで
小さな目標を達成していくように心掛けるようにしています。

 

そういった小さな目標に向けて
実行し、達成する経験を積むことで

 

「自分にはできる」という気持ちを高めることができます。

 

完璧主義の人は特に
「100%できないといけない」という
思い込みはいったん捨てるようにしましょう。

 

私は全力で取り組まないこと以外は
80%くらいでのぞむようにしています。

 

その20%の余裕が、気持ちを楽にしてくれています。

 

完璧を求めず「達成する」という経験に重点を置いて
最初は本当に小さな目標からでも少しずつクリアしていくことが大切です。

 

自己肯定感を高めていく

自己肯定感が低くなっている人は
これまでにできたことや、自分が成長したことを数え
自己肯定感を少しずつ高めてみましょう。

 

一生のうちで、何もできていない
何も成長していないということはありません。

 

どんな人でも、生まれたときから比べると
何かしらできるようになったことや成長したことがあります。

 

出来なかったことに目を向けるのではなく
成長したことに目を向けることで、自己肯定感が高くなり学習性無力感が改善されやすくなります。

 

成功している人から学ぶ

「自分にはできない」と思っていても
実際に成功している人から学ぶ
「同じ人間でもここまでできるんだ」という気持ちにさせられます。

 

「どうしてその人は成功できたのか」「どんな努力をしたのか」
ということに意識が向けば、自然と自分も取り入れてみようと思えるでしょう。

 

成功体験は、必ずしも自分のものでなくても
知ることで自信に繋がっていきます。

 

会ってみたい人のイベントや、好きな本の著者の講演会などがある場合は
積極的に参加してみてもいいと思います。

 

何の悩みもなく最初から成功している人はほとんどいてないので
自分の考え方を変えたり視野を広げる手助けにもなります。

 

私の場合
始めは「成功している人に会いに行こう」という気には全くなりませんでした。

 

まずはスモールステップで少しずつ達成感を得ていく方が
「あれもしたい」「これもしたい」と好奇心が芽生えていきますよ。

 

 

まとめ

「ネガティブ思考の沼からの抜け出しかた」について、いかがでしたか？

 

これまでの流れについておさらいしますね。

 

ネガティブ思考の沼とは

• • 学習性無力感という精神状態
  • 何か挑戦しようとするうえで非常に厄介
  • ひどくなると、うつ病になる可能性も

学習性無力感に陥ると

• ストレスの中に長い間いると
  そのストレスから逃れようとする行動をおこさなくなってしまう
• ストレスだと感じていても「どうせ何をやってもうまくいかない」と学習し
  やがて抵抗や回避をしなくなってしまう

 

ネガティブ思考の沼にハマりやすい人の特徴は

• 完璧主義な人
• 睡眠の質が悪い人
• 成功体験が少なく、自己肯定感が低い人

 

ネガティブ思考の沼から抜け出す方法は

• 環境に原因がないか考える
• 目標を小さく設定する→スモールステップ
• 自己肯定感を高める
• 成功している人から学ぶ

 

先にも述べていますが学習性無力感は
誰でも陥る可能性のある精神状態です。

 

このネガティブ思考の沼に１度ハマってしまうと
抜け出すことめちゃくちゃ難しくなることが厄介すぎる問題です。

 

その中でも厄介な問題なのが
多くの人々が”自分の人生を変えられない”と思い込んでしまっていることなんです。

 

でもそれは大きな間違いです。

 

人生は選択肢だらけなので失敗を選んだとしても
必ずしもそれが”人生の終わり”ではないと思っています。

 

たしかに、成功を掴むためには努力を続ける必要があります。
だけど失敗してもあきらめず、”いつか成功する”という気持ちが大切。

 

 

気持ちを前向きに変えるだけでも
実際に人生の満足度が高くなることは
心理学分野では何度も証明されている事実です。

 

なのでネガティブ思考の沼にハマったとしても
落ち着いて対応できるようにして物事をうまく進めていって

 

沼から抜け出していきましょうね。