筋肉がムキムキ育つタンパク質の摂りかたとは？

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事をご覧いただいているあなたは、理想のカラダを目指して、タンパク質を摂っているのに

 

なかなかカラダが変わらず、タンパク質の効率的な摂りかたが分からないという日々を過ごしているのではないでしょうか？

 

カラダに効果抜群なタンパク質の摂りかたをしていないと、

あなたの思い描いている理想のカラダがなかなか手に入らない状態に陥ってしまいます。

 

それでも自分なりに、昼飯にサラダチキンを買ってタンパク質を摂ってみたり、筋トレのあとにプロテインバーをかじってみたりしてみても結果は同じ、全く変化が起きない状態で、

 

それがどんどん嫌になりモチベーションも下がる日々、、、。

 

そういえば私も、あの頃は「とりあえずタンパク質を摂ったから筋肉がつくはず！」とタンパク質を無意味に摂っている日々が続いている状態でした。

 

たしかに、意識して積極的にタンパク質を摂ることは全然悪くないと思います。

 

ですがタンパク質についての知識をしっかり持っておかないと、その努力が水の泡になってしまう可能性だってあります。

 

そして効果が出てこない毎日に、やがて「はぁ、、。」とため息をつきながらサラダチキンを頬張る日々を過ごさないといけなくなることでしょう。

 

さらに、この変化のない状況が続いくと、何のためにサラダチキンを頬張っているのか分からなくなってくるでしょう。苦笑

 

私も、以前はタンパク質についての知識が全くといっていいほど皆無でした。

 

カラダを変えたいと頑張っているのに、全く変わらないというのは、とっても歯痒くてたまらなかったです。

 

ですが私は、今回お伝えする内容を知ったことで、現在はタンパクを効率的に摂ることが出来ています。

 

ちなみにこれは、けっして難しく考えることではなく「自分には無理だ、、。」と嘆く必要はありません。

 

なので理想のカラダを目指して、タンパク質を摂ろうとしているあなたは必見！

 

今回私がお伝えするのは、
「筋肉がムキムキ育つタンパク質の摂りかた」についてです。

 

 

効率的にタンパク質を摂ることで、このような嬉しい未来がやってくるようになることでしょう。

 

このように良いことなんて１つもないし、ずっと理想を現実に変えることなんて出来ないままでいることでしょう。

 

ここまで読んでみて「別に筋肉をムキムキに育てたくないし、、。」と感じたあなたは

 

貴重な時間を奪ってしまいますので、ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。

 

逆に、筋肉をムキムキに育てて、理想のカラダを手にいれて、これからの人生を良くしていきたいと本気で考えているあなたは

 

筋肉がムキムキと育つタンパク質の摂りかたを知って、あなたの理想を現実に変えていきましょう。

 

是非、最後まで楽しんで読んでくださいね！

 

そもそもタンパク質とは？

タンパク質というものは三大栄養素の一つです。動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。

そして、人のカラダはほとんどが

以上３つの栄養素からできています。
健康を維持していくには、この３つをまんべんなく摂ることが大切です。

 

植物性と動物性のタンパク質の違い

植物性タンパク質は豆類・小麦などに含まれていて、動物性タンパク質は魚介・肉・卵などに含まれています

 

総カロリーが低めの植物性に対し、動物性は脂質が多く含まれているので、全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。

 

ですが、動物性タンパク質は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持っていて、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。

 

アミノ酸がタンパク質を作る

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。

 

結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。髪や皮膚などに人それぞれの違いが出るのはそのためです。

 

人の体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。

 

それに対し、体内でつくることができるできる11種類を「非必須アミノ酸」として分類しています。

 

「ロイシン」がポイント

筋トレで、ムキムキと筋肉を育てたいなら、特に注目したいアミノ酸が、BCAAというグループです。

 

これはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。

 

BCAAは他のアミノ酸と比べて、筋肉を育てようとする働きが強く、しかも筋肉が減っていくのをおさえてくれるんです。

 

その中でも筋肉を育てるための重要な働きをするのがロイシンです。

 

ちなみにロイシンを多く含む食品は

などがあります。

 

これらの食材に加えて、ロイシンが効率的に取れるプロテインを活用するのも筋肉をムキムキに育てる一つの手なので、覚えおいて損はないですよ。

 

筋トレ×タンパク質

筋トレをする場合、タンパク質を充分に摂ることで筋肉を育てることができます。

 

なぜなら、筋肉は刺激されるとタンパク質を吸収しようとするからなんです。

 

この、タンパク質から新しい筋肉が育っていくことを同化作用と言います。

 

同化作用が起こるときに新しいタンパク質が充分にあることで、良質な筋肉がムキムキと育ち、筋肉量を増やすことができるのです。

 

逆に、偏った食事では充分なタンパク質は摂れませんので注意が必要です。

 

そんな状態で筋トレをやったとしても、筋肉は育たないので、ムキムキになることが困難になってしまいます。

 

そして結果的に、筋肉量が減ってしまうので筋トレの効果がほとんどない状況になってしまいます。

 

なので、筋トレをしているあなたは特に、筋肉のもととなるタンパク質を毎日摂取しバランスの良い食事を心がけていきましょうね。

 

筋肉を育てるための必要な摂取量

筋肉を育てるために必要な、タンパク質の１日の摂取量は体重と直前の運動量によって変わってきます。

上記の量が必要になります。

 

例えば、体重70キロの人が筋肉をムキムキに育てたい場合は、激しい筋トレの際に必要である1㎏当たり1.6〜1.7g程度必要なので

 

1.6〜1.7×70=112〜119gが筋肉をムキムキに育てるために必要な１日の摂取量になります。

 

筋肉が育つタンパク質の摂りかた

次に、筋肉を育てていくための、効果的なタンパク質の摂りかたについて説明していきます。

朝食でタンパク質を抜くとヤバい。

ご存知ですか？朝食でタンパク質を摂らないと筋肉はどんどん減っていっちゃいます。

 

なぜなら、タンパク質は体の材料になるだけではなく時にアミノ酸に分解されエネルギーとしても利用されるからです。

 

このように、筋肉をエネルギーに変えるために分解されることをカタボリック、逆に筋肉が合成されることアナボリックと言います。

 

筋肉はパッと見ると、変化がないように見えていますが、1日の中では分解と合成を頻繁に繰り返しています。

 

その時のエネルギーの消費次第で、どちらが優位になるかが決まります。

 

簡単に言うと空腹時は筋肉を壊して血糖値を維持しようとするのでカタボリックが優位になります。

 

逆に、食事をして血糖値が上昇すればアミノ酸が余るのでアナボリックが優位になるという感じです。

 

それほどまでにカラダは血糖値を維持するということに必要なんです。

 

なので、朝食でタンパク質を抜くと筋肉はどんどん減ってしまうので朝食を抜いている人は考えを改めてくださいね。

 

さらにもうひとつ！夜間は特に長時間の絶食状態になるのでカタボリックに傾きやすいです。その状態の後に朝食を抜いてしまってはカタボリックは進みまくってしまいます。

 

ということは、筋肉は育つどころかどんどん減っていってしまうんです。

 

「昼飯で牛丼やラーメンをがっつり食べるから大丈夫！」という考えはまったく通用しません。

 

午前中にグーっとお腹がなっていませんか？そんな時、筋肉が容赦なく分解されてどんどん減っているかもしれませんよ？

 

タンパク質を摂るタイミング

ちょっと前までは、筋肉をムキムキに育てるなら、プロテインは運動後30分以内に摂るべきというのが鉄則のような感じでした。

 

ですが最近では、プロテインは運動前でもいいし運動後に飲んでもいい、そして必ずしも「運動後30分以内じゃなきゃダメ！」というわけではないというのが常識になりつつあります。

 

重要なのはタイミングではありません。筋トレとタンパク質摂取をセットで考えることが大切です。

 

筋トレの後、24～48時間は筋肉が育とうとする状態が続いてるので、筋トレをする日もしない日もたんぱく質をしっかり摂取することが重要になります。

 

なので、筋トレ後に疲れ果ててタンパク質を摂る気になれない人は筋トレ前や筋トレしてから1時間後の補給でも全然かまいません。

 

私は夜遅い時の筋トレ後は、牛乳やドリンクタイプのヨーグルトでサッと流し込むようにタンパク質を補給しています。

 

ヤバいのは筋トレの後30分以内にプロテインを飲んだだけで後は知らんぷりをしていることです。

 

これでは、育ちたがっている筋肉にアミノ酸が行き届かないのでせっかくの筋トレが水の泡になってしまいます。

 

それだと、筋トレに費やした努力や時間がスゴくもったいないです。

 

なので、筋トレをする日だけではなく、筋トレをしない日もタンパク質をしっかり摂っていきましょうね。

 

植物性タンパク質も摂るように

私はタンパク質と聞くと、肉や魚に卵、それから牛乳などなど、とにかく動物性食品がその補給源だと考えていました。

 

ですが、大豆製品などの植物性タンパク質を摂っても筋肉は育たないなんてことはないということを知りました。

 

タンパク質は元々脂肪になりにくいけれど、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて、カロリーが低いものが多いで太りにくいというメリットがあります。

 

また、大豆に含まれるアルギニンというアミノ酸は血管を柔らかくする一酸化窒素の生成を促し、さらに脂肪の分解に関わるホルモンの分泌を高めるます。

 

つまり、血液をサラサラにしながら脂肪をメラメラ燃やしていくというメリットもあるんです。

 

色んな食材からタンパク質を取り入れることが筋肉を育てつつ、健やかなカラダを維持することができます。

 

たとえば、豆腐1/3丁には6～7g、納豆１パックには約8gのタンパク質が含まれているいます。

 

動物性たんぱく質の食材と組み合わせて植物性タンパク質も摂るようにしましょう。

 

タンパク質を摂りすぎると

筋肉をムキムキに育てたいからといって、タンパク質を過剰に摂ってしまうと次のようなデメリットが生じてしまいます。

 

内臓疲労・結石のリスク

過剰に摂ったタンパク質は分解され、窒素になります。

 

窒素を排出するためには、肝臓や腎臓の働きによってアンモニアや尿素に変えられます。しかし、タンパク質の量が多すぎると肝臓や腎臓に負担をかけてしまい、内臓疲労につながります。

 

また、動物性タンパク質は分解されてシュウ酸を生じます。腸で吸収しきれなかったシュウ酸は、尿に含まれるカルシウムと結びついて結石ができることもあります。

逆に太ってしまう

タンパク質は1gあたり大体4kcalのエネルギーがあります。

 

過剰に摂取すると余ったタンパク質は脂肪として蓄えられます。その結果カロリー過多となり、肥満になることもあります。

 

なので、筋トレをしている場合には低脂肪のものを選んだほうがいいです。

 

腸内環境の乱れ

吸収されなかったタンパク質は、悪玉菌の栄養になり腸に送られて悪玉菌を増殖させてしまいます。

 

悪玉菌が増えると腸内細菌のバランスが崩れて、腸内環境を乱れさせてしまう可能性があります。

 

そして、腸の運動が活発におこなわれなくなるので、病気になるリスクが高まります。

 

さらに、腐敗産物が腸にたまって、口臭や体臭、オナラがめちゃくちゃ臭いという原因になってします。

 

筋肉ムキムキでカッコいいカラダでも、オナラがめっちゃ臭いっていうのは、もう自虐ネタにするしかありませんね。 苦笑

 

まとめ

「筋肉がムキムキ育つタンパク質の摂りかた」について、いかがでしょうか？

 

これまでの流れについておさらいしますね。

 

 

タンパク質は

 

 

筋トレ×タンパク質

 

 

タンパク質を過剰に摂りすぎると

 

私は数年前まで、有酸素運動や筋トレをしても、「また痩せました？」と聞かれることが多く、″何で筋肉がつかないんだろう？″と疑問に感じていました。

 

でも、その原因は朝食を抜いて、トレーニング後にだけ意識してタンパク質を摂るという生活習慣にありました。

 

髪の毛が周期的に生え変わったり、爪が伸びたりするように、筋肉も目には見えないですが増えたり減ったりしています。

 

これらに必要なタンパク質を朝から食事を抜いていては増えるものも増えません。 苦笑

 

もしも、あなたが私と同じような生活習慣をしているようであれば、

 

この記事を読んだあと是非ともタンパク質の摂りかたを見直してください。

 

そして、効率的にタンパク質を摂って、ムキムキと筋肉を育てていってくださいね。