１日たった1分でも成果が出るプランク。これでぽっこりお腹とお別れ！

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事をご覧いただいているあなたは、
年を重ねていくごとに、ぽっこり姿を現しだした
下っ腹に「この腹どないしよ、、。」と

 

思い悩んでいるのではないでしょうか？

 

″ぽっこり″という可愛らしい音とは裏腹に
出てきた下っ腹を引っ込めるのは、なかなか大変ですよね。

 

ぽっこりお腹になると
例えば次の様な悩みを抱えてしまいます。

 

 

今まで通り何もせずに
体を動かしたり生活習慣を見直さなければ
このぽっこりお腹は確実に育っていきます。

 

私も痛い程わかります。
運動も何もしていなかった時期は
すぐにお腹周りにぜい肉が付いていました。

 

しかし、現在の私は
１日の日課に体幹トレーニングを取り入れることによって
ぽっこりお腹が育ちにくい体になりました。

 

体幹トレーニング聞くと
「しんどそう」「つらそう」「めんどくさそう」
というイメージがあるかもしれません。

 

たしかに体幹トレーニングで同じ姿勢を
じっとしてキープしていくのはキツいので
長時間トレーニングをするのは簡単ではありません。

 

ちなみにですが、これは私だから
毎日継続出来ているというわけではありません。

 

ポイントとしては正しい姿勢を覚えて
１日たった1分間のトレーニングを
楽しんで実践していったから。

 

だから、成長しつつある
ぽっこりお腹をどうにしたいと
思っているあなたは必見！

 

今回私がお伝えするのは、
「１日たった1分でも成果が出るプランク」
についてです。

 

 

 

このようにあなたの肉体に大きな
変化が訪れて、今までとは違う自分になることでしょう。

 

 

 

このように
見ためにも健康的にも
さらには経済的にも良いことなんてありません。

 

さらに、あなはのぽっこりお腹は
ますます成長していくばかりです。

 

ここまで読んでみて
1分間も無駄なことしたくないと感じた人は、

 

あなたの貴重な時間を奪ってしまいますので
ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。

 

逆に、本気でぽっこりお腹を
どうにかしたいと考えているあなたは

 

１日1分でも成果が出てくるプランクを実践し
一緒にぽっこりお腹を引っ込めていきましょう。

 

是非、最後まで楽しんで読んでくださいね。

 

ぽっこりお腹の原因って何？

ぽっこりお腹の原因は主に２つ。
それは「内臓脂肪」と「皮下脂肪」です。

これらの脂肪がお腹周りにたまって
にっくき″ぽっこりお腹”を育てているんです。

 

内臓脂肪が多いか、皮下脂肪が多いかによって
ぽっこりお腹の形や痩せやすさに違いがでてきます。

 

まずはこの内臓脂肪と皮下脂肪についてです。

 

内臓脂肪について

内臓脂肪は
男のぽっこりお腹の原因に多いです。

 

それは、ホルモンの関係で
皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすいからです。

 

お腹まわりの筋肉の内側につき
内臓を囲むようにつく脂肪で

いわゆる「ビール腹」「メタボ腹」言われるお腹は
この内臓脂肪が原因の可能性があります。

 

特徴は、お腹の上のあたりから
真ん丸に張りでて、触った時に硬く感じます。

 

また、お腹周りにしかつかないので
パッと見、痩せてる人なのに

 

お腹を見るとぽっこり出ているというのも
内臓脂肪が原因だと考えられます。

 

皮下脂肪について

皮下脂肪が原因になるのは
三段腹みたいにたるんでいて
指でつまめるようなぽっこりお腹の場合が多いです。

 

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につき
手でつまみやすいのが特徴です。

 

そして皮下脂肪はお腹以外にも
太ももや二の腕などあらゆる部位につきますが
お腹周りは特につきやすくなっています。

 

なぜなら皮下脂肪は
内臓を衝撃などから守る
クッションのような役割をしているから。

 

そのため内臓に近いお腹周りは
特に皮下脂肪がつきやすく落ちにくいんです。

 

なので、皮下脂肪が原因の
ぽっこりお腹を解消していくには
ダイエットをあきらめずに継続していくことが大事になります。

 

脂肪がついてしまう原因は？

ぽっこりお腹の元凶である内臓脂肪や皮下脂肪がついてしまう原因は、主に次の３つが考えられます。

 

お腹周りに脂肪がつく主な原因は
運動不足や食べすぎ、飲みすぎによって
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまっていることです。

 

これにより余計なカロリーが
脂肪に変身してしまい、お腹に蓄えられてしまいます。

 

また、デスクワークなどで
座っている時間が長いと、姿勢が崩れやすくなり
お腹周りの筋肉が低下してしまう原因になります。

 

筋肉はたくさんのカロリーを消費しますが
お腹周りの筋肉が低下してしまうと

 

消費するカロリーが減るので
お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

さらに、お腹周りの筋肉が低下していると
内臓を支えられず内臓が下がってしまい
下腹がぽっこり出てしまう原因になってしまいます。

 

そのため、ぽっこりお腹解消のためには
食生活を見直し、筋トレで運動量と筋肉量を
増やしていくことが大切です。

 

ぽっこりお腹を解消するには

ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪や皮下脂肪は
消費カロリーより摂取カロリーが大きくなることで蓄えられます。

 

だから、摂取カロリーより消費カロリーの方を
増やすことができれば、ぽっこりお腹は解消されます。

そのためにまずは運動と食事の両方を
見直していく必要があります。

 

でも毎日ハードな運動をしたり
キツい食事制限をする必要なんてありません。
ポイントとしては筋肉量を増やすこと。

 

前述のとおり筋肉は
たくさんのカロリーを消費します。

 

なので筋トレして筋肉量を増やせば
お腹の脂肪を落とすことに加え

 

消費カロリーを増やして脂肪が
つきにくい体に変わっていくことができます。

 

しかも、ただ痩せるだけでなく
筋肉質なイケてる体が手に入りますよ。

 

また、筋肉量アップのためには
食事で必要な栄養をしっかりと摂ることも大切です。

食事面も気をつけて
ぽっこりお腹を解消していくようにしましょう。

 

自宅で簡単！体幹トレーニング！

体の状態を改善し、体力を維持するには
腹筋や背筋、背骨を支える筋肉などを中心とした
「体幹」を鍛えれば十分な効果が期待できます。

 

体幹って何？

体幹はその言葉の通り、体の幹ということ
で、要するに胴体の部分を指しています。

 

そして体幹トレーニングで鍛える部分は
インナーマッスルとよばれています。

 

それは、「横隔膜」や背中側の「多裂筋」という背骨に繋がっている筋肉
そしてお腹周りの「腹横筋」というコルセットのような腹筋と、下の「骨盤底筋群」の４つの筋肉を指しています。

 

インナーマッスルは体の内側の筋肉なので
外見からは、強度の見分けがつきません。

 

このインナーマッスルが
しっかり鍛えられている結果、体幹がしっかりとします。

 

パッと見、マッチョに見えても
バランスが崩れやすかったり、転びやすい場合は
体幹が弱いパターンがあります。

 

体幹が鍛えられるとどうなる？

体幹を鍛えると力を発揮しやすくなります。

 

例えば、ボクシングでは力強いパンチが打てたり
ディフェンスで体勢を変えても体がブレにくくなったりと
スポーツの場合はメリットが分かりやすいです。

 

ですが普段の日常生活でも

• 通勤電車内でバランスが崩れない
• 姿勢がよくなる
• 疲れが溜まらない
• 腰痛が良くなる

といったメリットだってあるんです。

 

さらに！姿勢が良くなることで
見た目が若々しくみえるというメリットだってある！？

 

これは体幹を鍛えるしかない。
そんなメリットを感じられるように
体幹を一緒にしっかりと鍛えていきましょう。

 

どんな筋トレで体幹は鍛えられる？

筋トレというとジムに通って
器具をガッチャンガッチャン使って鍛える
ハードなイメージをしてしまいますよね。

 

でも体幹を鍛えることに
そこまでハードなトレーニングなんて必要ありません。

 

実際に私もジムに通わずに
自宅でも出来る体幹トレーニングを
１日数分程度実践しているくらいです。

 

その体幹を鍛えるために
おこなっているトレーニングは
「プランク」といいます。

 

このプランクは初心者でも取り組みやすく
効率よく体幹を鍛えるトレーニングとしておすすめです。

 

プランクで体幹を鍛えることで
おなかのたるみが引き締まり、ぽっこりおなかが改善。
そしてウエストまわりもスッキリするなどの効果が期待できます。

 

また、背骨や腰まわりを支える筋肉も
鍛えられるので腰痛の予防にもつながります。

 

では、プランクを実践しましょう

それではプランクを実践してみましょう。

プランクのやり方

最初の頃は20～30秒を目安に姿勢をキープしてみてください。

 

また、連続セットで行う場合は
インターバル（休憩）は10秒程度に。

 

そして息を整えて
次のセットをおこなうようにしていきましょう。

 

「軸」を意識する

プランクの効果を高めるためにめちゃくちゃ大事なのがフォームです。

 

そして、そのために意識したいの「軸」です。

 

プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとの軸が
横から見たとき常に一直線になるように意識することが大事になります。

 

頭が下がったり、猫背になる、お尻が上がっていたり、下がっていると
軸が崩れてしまいます。

 

プランクは初心者でも実践しやすいトレーニングですが
正しくできていなければ効果は低くなるのでご注意ください。

 

頭からかかとまで
まっすぐな1本の棒をイメージして
姿勢を崩さないようにキープしていきましょう。

 

全身に力を入れるようにする

１本のまっすぐな棒をイメージすると同時に
全身に力を入れるようにしましょう。

 

プランクの場合、姿勢をキープするだけよりも
お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を
入れるように意識すると、効果が高まります。

 

ですが、全身に力を入れるのはかなりキツいので
まずは腹筋に力を入れるところから始めていきましょうね。

 

プランクの回数や頻度は？

まずは20秒×3セットを目標に
そして毎日行うようにしてみてください。

 

インナーマッスルが鍛えられてくると
1分間でも姿勢をキープすることができるようになります。

 

プランクは毎日行っても問題ありません。
むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいですよ。

 

長時間実践するよりも、短時間でも正しい姿勢をキープして
毎日継続していくことがプランクを無理なく続けていく秘訣です。

 

その他

プランクをしている時、ひじや腕が床に当たって痛い場合があります。

 

痛みで集中出来なかったり姿勢が崩れてしまう場合は
トレーニング用マットを敷いてプランクをおこなうようにしましょう。

 

プランクしている時の時間は、たとえ30秒だとしても、とても長く感じます。
そんな30秒間をタイマーをかけて、じっと姿勢をキープするのはツラいです。

 

そんな時はテンションが上がるBGMを流しながらプランクをしてみてください。
自分の集中しやすい空間を作ることもトレーニングを楽しんでいくための秘訣です。

 

まとめ

１日たった1分でも成果が出るプランク、いかがでしたか？

 

これまでの流れについておさらいしておきますね。

 

ぽっこりお腹の原因について

• 内臓脂肪と皮下脂肪がある
• 内臓脂肪は男性のぽっこりお腹の原因になりやすい
• 皮下脂肪はクッション代わりになるので、お腹周りにつきやすくて落ちにくい

 

脂肪がついてしまう原因は

• 運動不足
• お腹周りの筋肉の低下
• 食べすぎ、カロリーの摂りすぎ

 

ぽっこりお腹を解消するには

• 摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす
• 筋肉量をアップさせる
• 食事の見直しをする

 

そこでオススメなのが体幹トレーニング

• 体幹トレーニングで鍛えるのは、インナーマッスル
• インナーマッスルは「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤底筋群」の4つの筋肉を指す
• 体幹を鍛えると、色んなメリットがある

 

 

今回紹介するトレーニングは「プランク」

• プランクは初心者でも実践しやすい
• 軸を意識して取り組む
• 最初のうちはお腹に力を入れるようにし、慣れてくれば全身に力を入れるようにする
• プランクは毎日おこなってもOK
• 長時間実践するよりも、短時間でも正しい姿勢をキープすることが大事

 

コロナの影響で、外出する機会が減り
デスクワークが増えて１日ずっと座りっぱなしの
状況になった人は少なくありません。

 

体をあまり動かさない生活を送っている結果
筋力の低下を招き体重が増えてしまい
ぽっこりお腹になった人もいることでしょう。

 

そんな状況でもプランクは
手軽で効率よく筋肉を鍛えられます。

 

１日1分のプランクであれば
「時間がないから筋トレが出来ない」と嘆く必要はありません。

 

１日24時間のうち、たった1分間を
プランクの時間に費やし継続していくことで

 

数ヵ月後には、いつの間にかぽっこりお腹がいなくなっていることでしょう。

 

さあ、あなたも今日から
１日の小さな努力でぽっこりお腹とお別れできるようにしましょう。