たった15分で持久力を上げていくトレーニング

どうもこんにちは、マミルです。

 

この記事をご覧いただいているあなたは
持久力がなくてすぐに疲れてしまい
体を動かすことが嫌になっているのではないでしょうか？

 

定期的に体を動かしていないと
年を重ねていくごとに段々と体力も落ちて
すぐに疲れてしまいます

 

疲れやすいカラダだと

といったような
自分にとって良くない未来がきっとやってくるでしょう。

 

でも今まで体を動かしていなかったのに
急に持久力が上がるなんて、まずあり得ないですよね。

 

私も痛い程わかります。

 

ちなみに私はというと
持久力がなくて疲れやすかった頃は

といった状況で
良いことなんてこれっぽっちもありませんでした。

 

そもそもお正月にやっている駅伝に魅力を感じない
マラソンやランニングなんて大嫌いでした。

 

しかし、現在の私は、
今回お伝えする
トレーニングを実践した事で
持久力がつき、好んでランニングもするようになりました。

 

たしかに始めのうちは

 

持久力をつけるのはやる気もいるし
体力的にも精神的にもストレスになり

 

別に持久力なんかなくてもいいやんって思ってしまいがちです。

 

ちなみにこれは私だからとかではなく
ポイントとしては持久力についての知識を理解し
楽しんで実践していったから。

 

なので
疲れやすいカラダにお別れをしたいと思っているあなたは必見！

 

今回私がお伝えするのは、
「たった15分で持久力を上げていくトレーニング方法」についてです。

このようにあなたの肉体に大きな変化が訪れて、今までとは違う自分になる。

 

このように、体力的にも精神的にも、さらには見た目にも良いことなんてありません。よってこれまでと変わらず、ずっと疲れやすい状態のままで１日が終わります。

 

ここまで読んでみて
そんなトレーニングをする必要ないと思った人は、

 

あなたの貴重な時間を奪ってしまいますので、
ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。

 

逆に、本気で疲れにくい体を手に入れたいと考えているあなたは、
15分で持久力を上げていく方法を知り、そして実践し一緒に体力をレベルアップさせていきましょう。

 

是非、最後まで楽しんで読んでくださいね。

 

そもそも持久力って？

持久力には主に「全身持久力」と「筋持久力」の２つがあります。

 

全身持久力について

全身持久力とは
長時間運動を続けるための能力です。

 

50mや100mといった短距離を走る場合
酸素を利用せず糖をエネルギー源にする一方で

 

持久走のような長距離を走り続ける場合
酸素を利用し糖や脂肪を代謝しエネルギー源にしています。

 

酸素を利用した有酸素性のエネルギーは
パワーは少ないものの、長時間持続するという特徴があります。

 

持久走が得意な人は
酸素を利用する有酸素性のエネルギーの生産能力に優れているので全身持久力が高いということになります。

 

筋持久力について

筋持久力とは筋肉自体の持久力で
筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力です。

 

また、体の一部を使って
大きな力を継続させる能力のことでもあります。

 

例えばダンベルを使った腕や足の筋トレで
少ない負荷でも回数を多くするとすぐ疲れてくるのは
筋持久力が低いということになります。

 

筋持久力が上がると
基礎代謝が上がり太りにくくなります。

 

全身持久力と筋持久力の違い

全身持久力と筋持久力は似てますが、
そこには大きな違いが。

 

持久走で例えると
走っていて息が上がってしまうのは全身持久力が関係しています。
すぐ息が上がって苦しくなるのは心肺機能が低いからです。

 

そして
息は余裕があるのに足が動かなくなってくるのは筋持久力が関係していて
後半に足が思うように動かなくなるのは足の筋持久力が低いためによるものです。

 

長時間運動を続けるための能力と筋肉を長時間働かせる能力。
これが全身持久力と筋持久力の違いです。

 

 

持久力を上げるトレーニング。それは「縄跳び」です

持久力を上げていくにはマラソンが効果的ですが
マラソンはどうしても距離が必要になるし
そもそも走ることが正直めんどくさいと思います。

 

そこで私が持久力アップのために始めたのが縄跳びです。
縄跳びって聞くと、子どもの遊びっていうイメージがありますよね。

 

でも実は
縄跳びは短時間で全身持久力と
筋持久力を同時に鍛えるにはもってこいの運動なんです。

 

しかも、場所を選ばないので
一定の空間さえあれば気軽にトレーニングできます。

 

では、縄跳びにはどんなメリットがあるのか説明していきます。

 

時短ができる有酸素運動

縄跳びは全身を使った有酸素運動です。

 

そして実は
ランニングより運動強度が高く

 

慣れていない方なら
3分程度の縄跳びだけで
ふくらはぎがパンパンになって息が上がってきます。

 

それほど縄跳びは強度の高い有酸素運動で
縄跳びするだけで十分なトレーニング効果が期待できます。

 

時間がないときでも
短時間で持久力や心肺機能の向上、脂肪燃焼にも繋がります。

 

私は仕事の休憩時間を利用して、職場の屋上で縄跳びをしています。
15分縄跳びをしたとしても残りの時間はゆっくり休憩できるので、丁度良い気分転換にもなっています。

 

運動強度が高い

繰り返しになりますが
縄跳びは運動強度が高く
短い時間でたくさんのカロリーを燃焼できます。

 

運動強度を示す「METS（メッツ）」という数値があります。

 

これは、じっと座っているときのカロリー消費を1として
運動強度を比較するものです。

 

時速8キロでのランニングが8.3METSに対して
1分間で100回くらいのゆっくりした縄跳びが8.8METS。

 

縄跳びのほうが運動強度が高いですよね。

 

しかも、同じ時間トレーニングした場合
ランニングに比べて縄跳びのほうがカロリー燃焼効果が高いです。

 

縄跳びトレーニングを継続していけば
だんだんと体型も変わってきますよ。

 

血流が良くなる

ふくらはぎの筋肉の血管は
血流を心臓に戻す役割があります。

 

縄跳びによって
この血管が刺激されると血流が良くなります。

 

血流が良くなると
「冷え性」が改善されたり
不要物質が流れれば「むくみ」が解消されます。

 

さらに新陳代謝が促進されることで
美容効果が期待でき、下半身の血流が良くなると
その効果は全身にとても良い影響を及ぼすと言われています。

 

また、足腰が鍛えられることで

• 階段の上り下りがツラい
• ちょっとした段差でつまづく

などといった日常生活に支障が出ていたことに対しての改善も期待できます。

 

正しい姿勢と注意点

トレーニング方法の説明の前に、以下のことを注意して姿勢を作っていきましょう。

 

正しい姿勢

• 背筋をピンと伸ばし、膝は前を向いているようしてください。
• 脇をしっかり絞め、肘を90°に曲げます。
  手首は曲げず、持ち手のグリップは軽く握ってくださいね。
• 目線はやや下に向け、自分のつま先を見る位置で固定すると目線が安定します。
  これでロープが通過するタイミングが図りやすくなります。

 

姿勢について注意すること

• 猫背で跳ぶと腰を痛め、内股で跳ぶと膝を痛めます。
• 脇をしっかり絞めなかったり
  手首を上手く使わないと上手くロープをコントロールできません。
  また余分な力が入ってしまうので疲れやすくなります。
• 視線を下に向けるあまり猫背になることがあるので
  目線だけを下に向けるように気をつけましょう。
• また、人間は70％を視覚に頼っているため
  バランスも視覚に映った情報を元にします。
  目線が色んな所に移ってしまうとバランスが崩れ
  跳ぶタイミングがズレてロープに引っかかりやすくなってしまいますよ。

 

私が行っている15分トレーニング

それでは、私が行っているトレーニングのメニューを紹介していきます。

 

前跳び(３分間)

縄跳びの中でも最も基本的な跳び方の前跳びですが、
この前跳びを侮ってはいけません。

 

縄跳びを始めた時に
手始めに前跳びを3分間やってみたのですが

 

3分間が長く感じるくらいハードで
跳び終わった時にはふくらはぎがめちゃくちゃパンパンになってしまいました。

 

体重計にジャンプして飛び乗ってみると
負荷の大きさがわかると思いますが

 

前回し跳びは着地したときに
体重の5倍以上のG(重力)がかかります。

 

この高負荷筋トレの前跳びでまずふくらはぎを鍛えていきます。

 

駆け足跳び（６分間）

ボクサーがトレーニングでよく行う跳び方の一つが
駆け足跳びです。

 

駆け足跳びは片足を上げた状態からスタートします。

1. 回したロープを上げている足でまたいで着地。
2. 支えていた足はロープを跳んだと同時に上げた状態にさせます。

これを繰り返すことで駆け足跳びになります。

 

つま先立ちで、かつ、あまり足を上げて跳ばずに
小さくロープをまたぐようにするのがコツです。

 

オシッコを我慢している時のような
小さな交互の足のステップでロープを跳んでいきましょう。

 

2拍跳び(６分間)

別名ボクサー跳びとも呼ばれている跳び方です。

 

駆け足とびの要領で
右2回から左2回と片足で2回跳びます。

 

2拍跳びによりお尻の周りの筋肉が鍛えられます。
そしてバランス力が身に付くのでリズム感やフットワークも良くなります。

 

 

この跳び方は
さらに高度な跳び方をするために必要な能力が身に付くので

 

縄跳びを上達させたい人にもおすすめです。

 

おまけの2重跳び(合計１００回）

2重跳びは運動強度が高く
心肺能力をアップさせるのに効果的な跳び方です。

 

2重跳びを連続して行うということは
陸上競技で例えると400メートル走や800メートル走といった中距離を全力疾走するようなものです。

 

私はこれをトレーニングの最後におまけとして組み込んでいます。
そうすることによってさらに持久力を上げることができています。

 

しかしながらこの2重跳びは
ある程度の回数を連続してできるようにならないとトレーニング効果が得られません。

 

走るときと違い、縄跳びでロープに引っかかった時間は運動が止まってしまうからです。

 

私は始め10回跳べるのがやっとでしたが
縄跳びトレーニングを始めて半年程で50回は余裕で、最高100回は跳べるようになりました。

 

あなたも是非2重跳びにチャレンジしてみてくださいね。

 

まとめ

たった15分で持久力を上げていくトレーニング法、いかがでしたか？

 

これまでの流れについておさらいしておきますね。

 

持久力について

• 全身持久力と筋持久力がある
• 全身持久力は長時間運動するための能力
• 筋持久力は筋肉が疲労に耐えて運動するための能力

 

縄跳びは持久力上げるトレーニング。メリットは

• 時短ができる有酸素運動
• 運動強度が高い
• 血流が良くなる

 

縄跳びの正しい姿勢

• 背中を伸ばし、内股にならないようにする。→猫背や内股だと腰や膝を痛める。
• 脇をしっかり絞め、肘は90°に曲げ。手首は曲げずグリップは軽く持つ。
  →脇があまかったり、手首を上手に使わないとロープがコントロールしにくい。
• 目線は下にし、つま先を見る位置で固定する。
  →目線が固定していないとバランスが崩れロープに引っかかりやすくなる。

 

私が行っているトレーニング法

• 前跳び3分間
• 駆け足跳び6分間
• 2拍跳び6分間
• 2重跳び合計100回

 

持久力は肺活量ではなくて、運動負荷の反復で養えることができます。

縄跳びは体全体の筋肉を使います。
そして長時間跳び続けることで持久力を身につけることができます。

 

まずは簡単な前跳びや駆け足を、たくさん継続的に飛んでみてください。

 

たったロープ１本で持久力が上がり全身のトレーニングになる縄跳び。
これはやらない手はありませんよ。

 

あなたも縄跳びトレーニングで持久力をあげて
疲れにくい体を手に入れてくださいね。